Protein konusu, spora yeni başlayanların en çok kafa karıştıran alanlarından biri. Bir yerde "kilo başına 1 gram" diyorlar, başka yerde "sporcular 2 katını almalı" diye okuyorsunuz. Peki gerçek nedir, kendi protein ihtiyacı hesap işinizi nasıl yaparsınız? Aşağıda adım adım, elinizde kalem kağıt olsa bile yapabileceğiniz bir yol var.
Protein, kas dokusunun, saçın, tırnağın, enzimlerin ve bağışıklık hücrelerinin yapı taşı. Vücut her gün bir miktar proteini yıkıp yeniliyor; bu yenilenme için dışarıdan hammadde bekliyor. Karbonhidrat ve yağ gibi depolanmaz, yani "sonra kullanırım" diye biriktiremezsiniz. Bu yüzden günlük olarak düzenli almak gerekiyor.
Antrenman yapan biri için önemi artıyor: Ağırlık çalışması kas liflerinde küçük hasarlar oluşturur, protein bu hasarın onarımını ve zamanla güçlenmeyi mümkün kılar. Kas geliştirmenin temel ilkelerinde de zaten iki ayak vardır — yeterli uyarı ve yeterli hammadde.
Vücut ağırlığınızı kilogram olarak yazın. Sabah, tuvalet sonrası, aç karnına ölçüm en tutarlı sonucu verir. 72 kg diyelim.
Aktivite seviyenize göre bir katsayı seçin. Hesabın kalbi burada. Genel kabul gören aralıklar şöyle:
| Durum | Kilogram başına protein |
|---|---|
| Hareketsiz, düzenli spor yok | 0,8 – 1,0 g |
| Haftada 2-3 gün hafif/orta egzersiz | 1,2 – 1,4 g |
| Düzenli ağırlık antrenmanı, kas kazanma hedefi | 1,6 – 2,0 g |
| Kalori açığında, kası korumaya çalışan | 1,8 – 2,2 g |
Yeni başlıyorsanız aralığın alt ucundan başlayın. 1,6'yla iyi sonuç alan birinin 2,2'ye çıkmasına gerek yok.
Çarpın. 72 kg × 1,6 = günlük yaklaşık 115 g protein. Bu sizin hedef bandınızın merkezi; 110-125 g arası kaldığınız her gün "tuttum" sayın.
Kilonuz çok yüksekse referansı düzeltin. Vücut yağ oranı fazla olan birinde hesabı toplam kilo üzerinden yapmak abartılı sayılar üretir. Bu durumda hedef kilonuzu ya da yağsız vücut ağırlığınızı temel almak daha mantıklı. Örnek: 105 kg, hedefi 85 kg olan biri 85 × 1,6 = 136 g üzerinden gidebilir.
Öğünlere bölün. Toplamı 3-4 öğüne yaklaşık eşit dağıtmak, tek öğünde 90 gram tıkıştırmaktan daha verimli. 115 g için: 4 öğün × yaklaşık 28-30 g. Her ana öğünde en az 20-25 g protein olmasını hedefleyin.
Kaynakları somutlaştırın. Gram protein soyut kalıyorsa yaklaşık değerler yardımcı olur:
İki hafta ölçün, sonra sezgiye geçin. İlk 10-14 gün yediklerinizi kaydedin. Bu süre sonunda kendi tabağınızdaki miktarları gözle tahmin etmeye başlarsınız. Amaç ömür boyu uygulama tutmak değil, bir referans oturtmak.
Böbrek hastalığı olmayan sağlıklı kişilerde, normal aralıkların üstünde alım için bilinen bir zarar yok. Ancak fazlası da ekstra fayda getirmiyor; belirli bir noktadan sonra vücut kullanamadığı proteini enerjiye çevirir. Mevcut bir rahatsızlığınız varsa, spora başlamadan önceki sağlık kontrolü sırasında bunu doktorunuza sormak en doğrusu.
Hayır. Sadece pratik bir araç. Günlük hedefinizi yemekle tutabiliyorsanız gerek yok. Sabah aceleyle çıkan, öğle yemeğinde protein bulamayan biri için ise açığı kapatmanın kolay yolu.
Alınır, ama daha planlı olmak gerekir. Baklagil, tam tahıl, süt ürünleri, yumurta, tofu ve kuruyemişleri gün içinde çeşitlendirin. Baklagil + tahıl kombinasyonu (mercimek-pilav, nohut-bulgur) amino asit profilini tamamlar.
Gitmez. "Yarım saatlik pencere" fikri abartılmış. Günlük toplam miktar ve dağılım, dakikasından çok daha belirleyici.